大部分人认为，粗粮升糖速度慢，适量食用粗粮，有助于血糖的控制。

其实，粗粮是一种很复杂的食物，并非每一种都能起到控制糖分的作用，如果你选择的食物不合适，那么有些粗粮就会被冠上“伪粗粮”的称号，因为它的糖分含量比白米面粉等杂粮要高得多。

选错了品种，糖分上升更快 

大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等都是具有较高糖分吸收能力的粮食。

主食中的粗、细、粗谷物以淀粉为主，其中以直链型和支链型淀粉为主。

燕麦和红豆等粗粮中含有大量的直链淀粉，由于其结构比较紧凑，不易在人体内被分解，所以对血糖的影响也比较小。

而糯性粮食由于其支链淀粉较多、分枝较多、结构较为疏松，易于消化和降解，其升糖率较高。

如果你的血糖没有得到很好地控制，那么你就应该避免食用含有大量支链淀粉的粗粮。

就拿黄米来说吧，它也叫糯米，许多人晚上都爱来一碗，其实它的升糖率要高得多。

想要控制血糖，就不能喝太多的小黄米粥，也不能只喝粥，要先吃点干型的主食，然后再喝粥，不要煮得太烂，同时要与牛奶、大豆制品、杂豆、蔬菜等含有丰富蛋白质和膳食纤维的食物一起食用，同时也要把主食放在最后，对血糖比较有利。

吃法不正确——你正在食用“伪粗粮”

吃法上，不少人认为，吃粗杂粮，先捣碎，再加水煮，既方便又有营养。

然而，很多人都没有意识到，这种“打粉”的行为，会增加食品中葡萄糖含量。

从下表中可以看出，经过打粉的粗杂粮， GI一般都会增加，一些食品由低 GI改为高 GI食品。

 就拿红豆来说，普通的水煮红豆， GI只有23，但是磨成粉后， GI就会增加三倍，达到72。

因此，那些有必要控制糖分摄入的人们，务必要留意这一“陷阱”。想要吃粗粮糊，但要控制血糖，可以选择打粉后升糖指数偏低的绿豆、扁豆等，也可以用打粉冲成糊状的红豆、薏米、黑米等。

煮糙米时——用牛奶代替水更好

 豆浆和牛奶中含有大量的蛋白质、脂肪、钙等营养成分，用来制作粗粮糊，不仅能减缓血糖的上升，还能提高口感和营养价值。

冲泡时，可选用1平勺的粗粮粉和 150ml的热牛奶或者豆浆，可以选择牛奶。

高血糖光吃粗粮也不行

粗粮虽然是不错的食物，但是要注意粗细搭配，否则会出现腹胀、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等症状。

在控糖方面，粗粮与细粮的比例应该是1:1或2:1。如果肠胃功能好，可以吃半粗半细粮，也可以选择粗粮2，细粮1。肠胃功能较差的人，可以吃三成的粗粮，七成的细粮。

此外，要注意把五种不同的粗纤维平均分配到三顿饭中，而不是只吃一顿。一些人在晚上吃了粗粮之后，很难消化，躺在床上之后就会感觉到反酸，这时候可以少吃一些粗粮。