大部分人认为,粗粮升糖速度慢,适量食用粗粮,有助于血糖的控制。
其实,粗粮是一种很复杂的食物,并非每一种都能起到控制糖分的作用,如果你选择的食物不合适,那么有些粗粮就会被冠上“伪粗粮”的称号,因为它的糖分含量比白米面粉等杂粮要高得多。
选错了品种,糖分上升更快
大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等都是具有较高糖分吸收能力的粮食。
主食中的粗、细、粗谷物以淀粉为主,其中以直链型和支链型淀粉为主。
燕麦和红豆等粗粮中含有大量的直链淀粉,由于其结构比较紧凑,不易在人体内被分解,所以对血糖的影响也比较小。
而糯性粮食由于其支链淀粉较多、分枝较多、结构较为疏松,易于消化和降解,其升糖率较高。
如果你的血糖没有得到很好地控制,那么你就应该避免食用含有大量支链淀粉的粗粮。
就拿黄米来说吧,它也叫糯米,许多人晚上都爱来一碗,其实它的升糖率要高得多。
想要控制血糖,就不能喝太多的小黄米粥,也不能只喝粥,要先吃点干型的主食,然后再喝粥,不要煮得太烂,同时要与牛奶、大豆制品、杂豆、蔬菜等含有丰富蛋白质和膳食纤维的食物一起食用,同时也要把主食放在最后,对血糖比较有利。
吃法不正确——你正在食用“伪粗粮”
吃法上,不少人认为,吃粗杂粮,先捣碎,再加水煮,既方便又有营养。
然而,很多人都没有意识到,这种“打粉”的行为,会增加食品中葡萄糖含量。
从下表中可以看出,经过打粉的粗杂粮, GI一般都会增加,一些食品由低 GI改为高 GI食品。
就拿红豆来说,普通的水煮红豆, GI只有23,但是磨成粉后, GI就会增加三倍,达到72。
因此,那些有必要控制糖分摄入的人们,务必要留意这一“陷阱”。想要吃粗粮糊,但要控制血糖,可以选择打粉后升糖指数偏低的绿豆、扁豆等,也可以用打粉冲成糊状的红豆、薏米、黑米等。
煮糙米时——用牛奶代替水更好
豆浆和牛奶中含有大量的蛋白质、脂肪、钙等营养成分,用来制作粗粮糊,不仅能减缓血糖的上升,还能提高口感和营养价值。
冲泡时,可选用1平勺的粗粮粉和 150ml的热牛奶或者豆浆,可以选择牛奶。
高血糖光吃粗粮也不行
粗粮虽然是不错的食物,但是要注意粗细搭配,否则会出现腹胀、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等症状。
在控糖方面,粗粮与细粮的比例应该是1:1或2:1。如果肠胃功能好,可以吃半粗半细粮,也可以选择粗粮2,细粮1。肠胃功能较差的人,可以吃三成的粗粮,七成的细粮。
此外,要注意把五种不同的粗纤维平均分配到三顿饭中,而不是只吃一顿。一些人在晚上吃了粗粮之后,很难消化,躺在床上之后就会感觉到反酸,这时候可以少吃一些粗粮。