01 增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品

蛋白质是构成宝宝生长发育的重要基础；维生素A对宝宝整个神经系统的发育起着关键作；碘元素则可以维持妈妈和宝宝的机体能量代谢以及甲状腺激素合成，另外碘对促进宝宝体格发育和脑发育也都有着极其重要的作用。

哺乳期妈妈每天应该比孕前增加大约80g的动物性食物，来补充蛋白质，比如鱼类、禽类、蛋和瘦肉等等，也可以用大豆及豆制品替代；要适量增加富含维生素A的食物，例如动物肝脏、蛋黄等；还应该每天保证一定的奶量来满足身体对钙的需求，通常在400-500ml即可。日常选用碘盐和适当食用海产品都可以帮助妈妈获得足够的碘来供应宝宝的需求。

02 保证哺乳期食物种类多样，重视哺乳期营养

在整个哺乳期妈妈一定要注意，有些营养素需要每天摄入才能保证营养均衡，来保证宝宝和自身的需求。

那营养摄入怎样才能做到均衡和多样呢？这里提供一个自检方法：看有没有每周摄入50种食物。像盐、酱油这样的调味料也算在50种食物之内，所以添加起来实现一周50种食物的目标不算很难。

另外，种类的丰富并不代表扩大总的进食量，既然吃的种类增多，相应单个种类食物的量就要适当减少。比如原来每餐吃两种食物，每种食物吃一份，现在每餐吃四种食物，那每种食物就应该减少到半份。

妈妈在选择食材的时候，也应该结合自身特点，选择那些自己吃起来感觉舒服，没有不良反应的食物。千万不要因为觉得有营养，而勉强自己去吃那些进食后会让自己不适的食物。

03 哺乳妈妈应该忌烟酒，避免浓茶和咖啡

处在哺乳期的妈妈，应该尽可能避免饮酒、喝浓茶和咖啡。酒中的酒精，浓茶和咖啡中的咖啡因，都属于小分子物质，是可以通过乳汁传递给宝宝的。酒精对宝宝的神经发育有不良影响，而咖啡因则容易引起宝宝兴奋，导致入睡困难，进而引发增重缓慢等后果。至于烟，不论是一手还是二手都会影响宝宝的健康，不但哺乳期的妈妈自己要避免抽烟，也应该尽可能避免带宝宝去有吸烟人群的地方，以免宝宝受到二手烟伤害。

04 适度运动，逐步恢复适宜体重

大部分不敢运动的妈妈都是因为担心运动后产生的乳酸，通过母乳传递给宝宝，会产生刺激，这其实是一种误解。乳酸在肌肉大量积存时虽然刺激肌肉产生酸痛感，但它只是一种能量，通过消化道进入人体也只会被作为能量吸收利用，并不会对宝宝的健康有害。

适度的运动对妈妈有不可替代的好处。运动可以增加身体代谢，代谢过慢时身体对营养物质的利用也会减慢，很容易造成营养堆积引起发胖。所以哺乳期妈妈应该在让自己觉得舒服的前提下，适度运动，逐渐恢复到合理体重。

05 保证心情愉悦，睡眠充足

乳汁分泌量除了需要宝宝吮吸刺激和妈妈摄入营养的保证，也在很大程度上受心理因素影响。比如宝宝生病妈妈一着急，或者受到某种惊吓，可能乳汁突然就没有了。所以宝妈要尽可能保持心情愉快。

除了心情，睡眠对于妈妈来说也很重要，妈妈需要通过充足的睡眠来消除疲劳，维持身体的良好代谢状态，长期睡眠不足产生的烦躁和疲倦，也会反过来影响妈妈的心情。